Các bài tập gym tại nhà cho nam

Xã hội hiện đại khiến con bạn ta càng ngày ít thời hạn quan trọng tâm tới sức khỏe. Đến khi khung người trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tận nhà cho nam giới ngày càng được nhiều người quan tiền tâm.

Bạn đang xem: Các bài tập gym tại nhà cho nam

Upper Body

Các bài tập gym tận nơi cho nam này triệu tập vào phạt triển toàn cục thân trên gồm những: Vai, ngực, tay, sống lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay còn gọi là hít khu đất là trong số những bài bè đảng hình trên nhà đơn giản và thông dụng nhất. Động tác này không chỉ có giúp các nhóm cơ sống thân trên mà còn phối kết hợp các nhóm cơ body để buổi tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp đỡ bạn luyện tập các bài cơ vai cùng với độ cực nhọc cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay bên trên ghế

Đây không chỉ là là bài bác tập gym tận nơi cho nam thông dụng mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong những phòng bọn hình. Mặc dù nhiên, ngơi nghỉ phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay do tạ tay. Với bài xích tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay ở đầu cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế lâu năm thẳng. 2 tay cầm 2 trái tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên trên đùi. để ý bạn phải để lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi tới 2 bên ngực. Hôm nay cánh tay cùng bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Lúc cánh tay thẳng, các bạn xoay vơi cổ tay nhắm tới trước. Ở tư thế này chúng ta nên hít vào.Từ trường đoản cú thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên tối đa giữ nguyên tạ trong 1 giây.Hạ tạ xuống ở tư thế bước đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam thịnh hành và hiệu quả. Khi kéo xà, những cơ tay, ngực được chuyển động tối đa. Đối với phái nam giới, kéo xà đối kháng là bài bác tập tác dụng để trở nên tân tiến cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập mang lại cơ vai vạc triển

Bài tập này cơ vai là đội cơ chủ yếu tham gia hoạt động, trong khi có cơ tay sau tham gia hỗ trợ cho bài xích tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu ở trong phần đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi thế nào cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay phía xuống dưới cùng vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra với đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới lúc nào tay thẳng ra.Hít vào cùng hạ tạ xuống quay trở lại vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập tín đồ nâng tạ

Đây là 1 trong bài tập gym tận nơi cho nam hơi phổ biến. Bài bác tập này có công dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay ráng tạ, lòng bàn tay cầm cố tạ hướng vào nhau. Cúi bạn và hơi đẩy hông ra sau. Xem xét là vẫn giữ sườn lưng thẳng. ánh mắt thẳng phía trước. Cánh tay rứa tạ vuông góc với phương diện đất. Ở vị trí sẵn sàng này, các bạn hít sâu bằng mũi.Từ từ bỏ thở ra với kéo tạ về gần cạnh bên ngực nhất gồm thể. Hôm nay bạn siết các cơ lại cùng giữ trong một giây.Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập đến cơ tam đầu bắp tay sau. Không thực sự khó để tiến hành động tác này và chúng ta chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn sẵn sàng 2 chiếc ghế. Một dòng để các bạn chống tay và một dòng để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm sao cho vừa với chiều nhiều năm của thân. Sau đó bạn chống đôi tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sườn lưng cũng vừa bắt buộc để bạn có thể thực hiện giỏi nhất.2 chân đặt lên ghế thế nào cho luôn giữ lại cho sườn lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá ngay gần nhau. Đây là tứ thế bắt đầu.Từ từ hít sâu xuống tiếp đến dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay với cẳng tay vuông góc cùng với nhau. Các bạn giữ lại 1-2 giây. Liên tục gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng khung hình về tư thế bắt đầu. đồng thời đó các bạn thở ra bởi miệng.Lưu ý không nên xuống thừa sâu sẽ dễ gây chấn thương mang đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tận nhà cho nam giới này có công dụng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, giữ đến thân bạn thẳng. Hai tay giữ 2 trái tạ xuôi theo khung hình nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay luân chuyển về phía bên phía trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Chú ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng cùng thoải mái.Bạn hít một tương đối thật sâu. Tiếp theo sau gồng cơ vai, cơ tay trước với lấy chân làm cho trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, chuyển phiên cổ tay ngửa ra cùng lòng bàn tay phía lên trên.Khi các bạn thấy cẳng tay cùng cánh tay chế tạo ra với nhau một góc 90 độ thì bây giờ cơ tay trước của công ty được kích thích nhiều nhất. Giả dụ bạn nâng cấp hơn trọng lượng sẽ tập trung khủy tay cùng làm giảm tác dụng. Thời điểm này, các bạn từ tự thở mạnh khỏe ra cùng gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý khi hạ xuống lờ đờ hơn lúc cuốn lên.Tạ về gần vị trí ban sơ thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay nhắm tới phía người. Không nên xuống đến mức tay thẳng hay đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung cấp xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là một biến thể không giống của bài bác tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này vẫn kích thích những nhóm cơ mông cùng cơ chân phân phát triển.

Đây là bài bác tập gym tận nhà cho nam bắt đầu bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn phải đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích không ngừng mở rộng và cải cách và phát triển cơ ngực xuất sắc hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được coi là bài tập gym tận nơi cho nam giới “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh tất cả một đôi chân săn chác với khỏe mạnh. Ko kể ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng giỏi hơn, cơ đùi linh hoạt hơn cùng cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu ai đang tìm một bài bác tập thể hình tận nhà cho nam, glute bridge là một trong những lựa chọn không thể quăng quật qua. Nếu khách hàng tập glute bridge từng ngày để giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng bụng. Từ bỏ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới giới, đó cũng là trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là giữa những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc chắn vùng mông, đùi. Vày đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì nhớ rằng bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở tứ thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– thong dong uốn cong đầu gối cùng hạ thấp cơ thể thành tứ thế ngồi xổm. để ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân với nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng nhanh thẳng lên phía trên.

Xem thêm:

– quay trở về vị trí ngồi xổm và liên tiếp động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là cồn tác tương đối mới so với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa hễ tác bước đi gập gối lunge cùng nhảy jump. Động tác này giúp đỡ bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không quen, bạn sẽ thấy bài tập tận nhà cho nam này sẽ làm chân của chúng ta “mỏi tan rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở chỗ đứng thẳng. Chân đề xuất bước về phía trước. Thư thả hạ rẻ trọng tâm khung hình sao mang lại đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với phương diện sàn. để ý là đầu gối không gặp mặt sàn. Hai tay đặt ngay gần ông duy trì cổ và sườn lưng thẳng, mắt hướng về trước.Ở tứ thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và sống lưng thẳng, trường đoản cú từ đứng lên và bật lên tối đa có thể.Trở về bốn thế lúc đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng bức tốc săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ kia giúp điều khiển chuyển động vừa hông và xương đùi linh động hơn.

Hướng dẫn tập bài xích tập gym tận nơi cho phái mạnh glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt song song cùng với thân. Gập gối, lòng bàn chân bỏ lên trên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Kế tiếp từ từ nâng vùng sườn hông lên, sản xuất lực xay vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng chế tạo ra thành một mặt đường thẳng.Từ tự hạ hông xuống cơ mà không va sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.Các chúng ta nên kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt công dụng cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat một bàn chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam giới này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có công dụng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu khách hàng để chân làm cho trụ càng ngay gần ghế thì đụng tác càng ảnh hưởng vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu nhằm xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat một chân với tạ đôiChuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa đề xuất (không nên cực thấp hoặc quá cao) được đặt phía sau. Hai tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay nhắm tới phía vào người.Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn sao cho lúc đặt chân lên cẳng chân tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Tư từ bỏ khụy chân làm trụ tính đến khi ống chân và đùi vuông góc với nhau. Hôm nay đầu gối chân đặt trên ghế cũng thụt lùi xuống ngay sát tới phương diện sàn.Trở lại vị trí thuở đầu và tái diễn động tác. Tiếp nối thực hiện tại đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài tập gym tận nhà cho nam giúp trở nên tân tiến cơ bắp chuối sau

Với các anh nam, một song chân trẻ khỏe với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của tương đối nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài tập này, chúng ta cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng tầm từ 5-10cm.2 tay nắm tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa cẳng chân tước lên ván, gót chân va sàn. Ở tư thế bắt đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chuối lại, tiếp nối từ trường đoản cú nâng gót chân lên rất cao hơn.Hít vào tiếp đến từ từ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nơi cho nam này, các anh chỉ việc một chếc ghế cùng đôi tạ di động để bắt đầu tập luyện. Động tác này có công dụng tới cơ bắp đùi trước cùng những cơ tương quan như cơ mông, cơ đùi sau với cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay cố gắng tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế sẵn sàng này chúng ta nên hít sâu.Bước chân buộc phải lên ghế đồng thời thở raSau khi bước đi phải lên ghế, các bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước kế tiếp thu chân đề xuất về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.

Các bài tập core

Core chính là phần chính, cơ bản của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và sống lưng dưới. Các phần này liên kết những nhóm cơ tại phần trên của khung hình với phần dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp tăng tốc sức mạnh khỏe cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân đối, ngoài câu hỏi tập luyện mang lại từng nhóm cơ riêng rẽ lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài bác tập core này.

Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục sút mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa đầu gối chế tạo thành góc 90 độ.2 tay đan vào với nhau và đưa ra sau đầu.Từ từ bỏ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên tối đa có thể sao cho khủy tay va gần đầu gối.Từ trường đoản cú hạ tín đồ xuống.

Plank

*
Plank – bài bác tập thần thánh giúp bớt mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn kiên cố cơ bụng, giảm mỡ bên cạnh đó tăng tính linh hoạt với thăng bởi của cơ thể. Bài tập plank khá 1-1 giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, phòng khuỷu tay vuông góc với phương diện sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân với nâng người lên. Lúc nâng tín đồ lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ đến hông, sống lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một biến chuyển thể của đụng tác plank

Động tác side plank là 1 trong những biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng giống như như lúc tập plank chỉ khác là các bạn giữ tứ thế nghiêng tín đồ một mặt và sử dụng một tay làm trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng quăng quật qua bài bác tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên sàn, 2 tay để ngang tai, cải thiện 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân tín đồ trên lên cao nhất có thể kết hợp thở raTừ từ bỏ hạ người xuống cùng hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay còn được gọi là gập bụng đấm đá xe được xem như là bài tập gym tận nhà cho nam phát hành cơ bụng 6 múi hiệu quả. Giả dụ tập liên tiếp và đúng cách bạn sẽ đánh tung được lớp mỡ bụng bên phía ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đôi tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa fan trên như bốn thế gập bụngTừ từ gửi gối chân trái lên vuông góc với phương diện đất. Chân còn lại nâng lên và tuy nhiên song cùng với sàn.Thực hiện chân như vẫn đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì bạn vặn thanh lịch trái, còn khi co chân yêu cầu thì vặn bạn sang bên phải.

Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn nâng cấp vóc dáng vẻ và sức mạnh thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit  tại conwayhistory.org, chỉ với 30p hàng ngày là bạn đã sở hữu một thân trong khi ý mong muốn và sức mạnh được nâng cấp trông thấy. Hãy thử và cảm thấy sự khác biệt.